petite poêlée veggie protéinée : épeautre pois-chiche tofu

De retour de congés de la belle île de république dominicaine, réfrigérateur presque vide, j’ai quand même pu vous concocter (avec les moyens du bord) une petite poêlée veggie protéinée : épeautre-pois chiche-tofu !

Le mot de la diététicienne :

Le pois chiche, l’épautre et le tofu représentent une très bonne source de protéine végétale.

Toutefois il existe une différence entre les protéines végétales et animales (viande, oeuf, poisson).

Les protéines végétales sont moins bien absorbées au niveau de notre intestin (moins biodisponibles) et ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre corps.

En quelques mots, une protéine est une longue chaine d’acides aminés dont certains pouvant être qualifiés “d’essentiels”.

Ces acides aminés essentiels (AAE) sont au nombre de 8 et ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. Il est donc indispensable de les apporter à travers notre alimentation.

Il vous faudra donc faire des associations d’aliments pour faire le pleins de tous les AAE comme par exemple : Céréales + légumineuses (ici : épeautre + pois-chiche)

Ingrédients :
– 2 belles carottes
– Quelques têtes de brocoli (frais ou surgelé)
– 100g d’haricots verts surgelés (facultatif car pas vraiment de saison)
– 100-150g d’épeautre cuit
– 100-150g pois-chiche cuit (ou en boîte)
– 125g tofu nature ou fumé
– 1 gousse d’ail
– 1/2 oignon
– Epices : cumin, gingembre et piment d’Espelette
– sel
– 1 CS d’huile d’olive

Emincer finement l’oignon
Nettoyer et éplucher les légumes (si nécessaire) et faire cuire le brocoli et les haricots verts à la vapeur (jusqu’à ce qu’ils soient légèrement croquants), réserver.
Faire cuire l’épeautre (si ce n’est pas déjà le cas)
Couper les carottes en rondelles fines.
Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile et revenir légèrement l’oignon.
Ajouter les carottes et faire cuire à couvert 5-8min.
Ajouter le tofu découpé en petit dès, les pois-chiches, l’ail. Assaisonner à l’aide des épices et laisser cuire 2-3min.
Ajouter les brocolis, les haricots verts et l’épeautre, mélanger et laisser cuire 1-2min de plus.
C’est prêt !!!

Bon appétit / On egin !