La spiruline en pratique au sein de mon activité physique
Algue microscopique de couleur vert-bleue caractéristique due à la présence de deux pigments : la chlorophylle et la phycocyanine.
Elle est cultivée de manière importante en Californie, mais aussi à Hawaï et en Thaïlande. La principale espèce actuellement disponible sur le marché est la Spirulineplatensis (parmi plus de 30 espèces comestibles).
Elle est source d’une multitude de nutriments différents : et est très riche en protéines végétales :
- Richesse en protéines végétale 60g/100g comportant les 8 acides aminés essentiels (mais peu de méthionine)
- Source d’acides gras essentiels
- Glucides (18g/100g)
- Vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B12) ayant des rôles variés notamment dans le métabolisme des glucides et des protéines, dans la synthèse des globules rouges et du renouvellement de l’ADN. Source de vitamine K (rôle dans la coagulation sanguine)
- Minéraux (Fer, Calcium, magnésium…) indispensable chez le sportif
- Oligo-éléments(Sélénium, zinc, bore, cuivre…)
- Apporte des enzymes dont la SuperOxyde Dismutase (SOD) : une enzyme importante dans la lutte contre les radicaux libres et le stress oxydant très présent chez les sportifs.
- Des pigments (tels que la C-phycocyanine), pigment bleu ayant des propriétés antioxydantes
Intéressante chez le sportif végétarien
En effet, sa richesse en fer et en zinc (minéraux et oligo-éléments présents dans les produits animaux en général) en fait un bon allié :
- Le fer est un constitutif de l’hémoglobine permettant le transport de l’oxygène aux cellules et dont la carence peut être responsable d’anémie. Un bon maintien est essentiel pour une bonne oxygénation de vos muscle à l’efforts.
- Le zinc, quant à lui, est indispensable au goût et l’odorat, intervient dans le fonctionnement du système immunitaire et joue un rôle central dans la quête de performance du sportif !
Enfin, sa richesse en protéines végétales en association avec à une alimentation variée et équilibrée riche en légumes secs (haricots, lentilles, pois…), céréales et leurs dérivés (pain, pâtes…) permet de contribuer à des apports journaliers suffisants.
Un allié dans votre performance
Lors d’une activité physique intense, nous observons la formation excessive de radicaux libres et de traumatismes entraînant un état inflammatoire.
Les qualités antioxydantes de la spiruline ainsi que sa teneur en acides gras essentiels (rôle anti-inflammatoire) antioxydants et en acides gras essentiels, lui confère un rôle d’allié de choix pour complémenter votre alimentation quotidienne et prévenir toute baisse de performances ! En effet, elle permettra une meilleure récupération musculaire en post-entrainement.
Posologie
La posologie se situe généralement entre 5 et 10g maximum par jour à adapter en fonction des paramètres spécifiques de chaque athlète.
Les cures durent généralement de un à deux mois maximum, pouvant être renouvelées plusieurs fois dans l’année.
Le meilleur moment de prise reste en fin de journée, au moment du repas du soir, pour faciliter les processus de récupération, de régénération énergétique (glycogène…) et de reconstruction tissulaire (os, muscles, viscères,…)
Récapitulatif des apports nutritionnels
Les valeurs nutritionnelles peuvent varier en fonction du milieu de culture, de la récolte, du séchage et bien sûr de la saison.
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Apports |
Séchée ou déshydratée (moyennes pour 100g d’après le ciqual) | Pour 5g | Besoins journaliers (RNP) couverts pour 5 g
(Hommes / Femmes) |
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Protéines (g)* |
57,5 | 2,88 | De 75kg : 1,9 à 4,6%
De 80kg : 1,8 à 4,3% |
De 55kg : 2,6 à 6,3% De 60kg : 2,4 à 5,8% |
|
Lipides (g) |
7,72 | 0,39 | / |
/ |
|
Glucides (g) |
20,3 |
1 | / |
/ |
|
Fibres alimentaires (g) |
3,6 | 0,18 | 0,6% |
0,6% |
|
Vitamine B1 (mg) |
2,38 | 0,12 | 8% |
10% |
|
B2 (mg) |
3,65 | 0,18 | 10% |
12% |
|
B3 (PP ou niacine en mg) |
12,8 | 0,64 | 3,7% |
4,6% |
|
B12 (µg) |
NC | NC |
NC |
|
|
Beta-carotène (µg) |
342 | 17,1 | / |
/ |
|
C (mg) |
10,1 | 0,5 |
0,45% |
|
|
E (mg) |
5 | 0,25 | 2,4% |
2,5% |
|
K (µg) |
25,5 | 1,28 | ||
|
Fer (mg) |
28,5 | 1,43 | 13% |
8,9% – 13% |
|
Calcium (mg) |
120 | 6 |
Avant 25 ans : 0,6% Après 25 ans : 0,63% |
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| Magnésium (mg) | 195 | 9,75 | 2,3% |
2,7% |
|
Potassium (mg) |
1360 |
68 |
/ | / |
| Sodium (mg) |
1050 |
52,5 | / |
/ |
|
Zinc (mg) |
2 | 0,04 | Si 300mg/j de phytates : 0,4%
Si 600mg/j de phytates : 0,34% Si 900mg/j de phytates : 0,28% |
Si 300mg/j de phytates : 0,53% Si 600mg/j de phytates : 0,43% Si 900mg/j de phytates : 0,36% |
| Cuivre (mg) | 6,1 | 0,3 | 23% |
30% |
*calcul des besoins pour un adultes en bonne santé : 0,83g/kg/j à 2g/kg/j max selon l’ANSES